Creatina antes ou depois do treino? E em jejum, pode?

"Tomo a creatina antes ou depois do treino?" Essa dúvida rende muita discussão na academia. A boa notícia é que a resposta é mais simples do que parece: o horário importa pouco; a constância importa muito.

Por que o horário importa pouco

A creatina não funciona como um pré-treino, que age na hora. Ela funciona por acúmulo: tomando todos os dias, os estoques de creatina nos músculos sobem aos poucos e ficam altos. Com o músculo "cheio", o benefício aparece em qualquer treino, não importa a hora em que você tomou a dose do dia.

Antes ou depois: o que dizem os estudos

Alguns estudos compararam a creatina tomada antes e depois do treino e encontraram uma leve vantagem para o pós-treino. A explicação provável é que, depois do exercício, o fluxo de sangue nos músculos está maior e a creatina costuma ser tomada junto com uma refeição.

Mas a diferença encontrada é pequena. Se depois do treino é o momento em que você nunca esquece, ótimo. Se de manhã é o seu hábito, também funciona.

Pode tomar creatina em jejum?

Pode. A creatina é bem tolerada em jejum pela maioria das pessoas. Se você sentir algum desconforto no estômago:

• tome junto com uma refeição;
• dissolva em mais líquido (300 ml ou mais);
• divida a dose ao longo do dia.

E nos dias sem treino?

Continue tomando, no horário que for mais fácil. Pular os dias de descanso faz os estoques caírem aos poucos e atrasa os resultados.

E à noite, antes de dormir?

Também pode. A creatina não é estimulante e não tira o sono. Explicamos em detalhes em pode tomar creatina antes de dormir?

Como não esquecer a creatina

O maior inimigo da creatina não é o horário errado, é esquecer. Algumas ideias:

• Junte com algo que você já faz: o café da manhã, o shake de whey ou o café.
• Deixe o pote à vista, ao lado da cafeteira ou da garrafa de água.
• Tenha estoque: acabar a creatina no meio do mês é a causa número um de interrupção. A embalagem de 1kg dura cerca de 11 meses.

Resumo

• Antes ou depois do treino: tanto faz; depois pode ter uma leve vantagem.
• Em jejum: pode.
• Dias sem treino: continue tomando.
• O que realmente importa: 3 g por dia, todos os dias.

Ainda escolhendo a sua? Veja qual a melhor creatina ou confira as opções na categoria creatina. Para combinar com pré-treino, leia pré-treino: o que é e para que serve.